Каждый человек в своей жизни испытывал тревогу и страх. Это нормальные, естественные реакции на раздражители, позволяющие выживать. Так срабатывает инстинкт самосохранения, например, на угрожающие предметы или обстоятельства. Человек, почувствовавший тревогу или страх, стремится оказаться как можно дальше от источника, вызвавшего их. Ощущать рациональный страх или тревогу нормально.

Также, периодически все люди испытывают иррациональные и навязчивые страхи и тревогу. Но если это начинает происходить довольно часто, то это может осложнить жизнь человека. Причины иррациональной тревоги и страха обычно появляются в детстве или после пережитой психотравмы. Например, страх наказания, физическое или психологическое унижение, непринятие родителями, эмоционально холодные родители и т.д. Изначально данные эмоции были естественными реакциями на возникшую травмирующую ситуацию, но поскольку условия повторялись или носили длительный характер, то такая реакция закреплялась, и уже даже после исчезновения спровоцировавшей ее ситуации тревога или страх остаются, и становятся спутником человека в его жизни. Так появляются иррациональная тревога или навязчивые страхи.

Когда человек старается избавится от навязчивых мыслей, страхов, запрещает себе тревожится, он бессознательно на них сосредотачивается, в результате, все это усиливается. Ниже будут описаны способы борьбы с иррациональной тревогой и страхами.

Наибольшие проблемы в жизнь человека привносят панические атаки. Панические атаки — это внезапно наступающие, непредсказуемые приступы неконтролируемого иррационального страха или тревоги. Паническим атакам в большей мере подвержены люди с развитой силой воли, которым характерен сверхконтроль и сверхответсвенность. Обычно они скрывают свое негативное отношение к происходящему, не позволяя себе чувствовать, а тем более показывать или высказывать свои истинные чувства и мысли, то все это вытесняется в бессознательное. В результате возникает внутренний конфликт, который со временем и выливается в иррациональную тревогу, а в последствии, не исключено, что и в паническую атаку. Кроме того, люди пережившие в детстве психотравмирующие ситуации, насилие, выросшие в семье с достаточно холодной и недружелюбной атмосферой, с требовательными родителями и жесткими правилами, люди, употребляющие алкоголь, наркотики, табак и т.д. также могут быть подвержены паническим атакам.

Обычно продолжительность приступа панической атаки невелика, всего несколько минут, но человеку каждая атаку кажется бесконечной. Паника возникает без объективных причин. Симптомы паники возникают неожиданно, и застигают человека врасплох. У него появляются следующие симптомы или некоторые из них:

После того, как приступ паники прошел, подобные мысли кажутся человеку абсурдными, но во время панической атаки они подобны навязчивому бреду, от которого никак не получается избавиться. Страх во время приступа настолько реален, что человек, испытавший паническую атаку, еще долго помнит свои ощущения и живет в ожидании повторения этого кошмара, и уже сами мысли о возможном повторении данного приступа вызывает страх. Порой человек сам провоцирует новый приступ панической атаки своими мыслями и страхом перед ней.

Итак, что же делать, если вы ощутили панику? Постарайтесь не убегать с того места, где вас застала паника, а наоборот, постарайтесь успокоится и применить одну из ниже описанных техник. Так как убежав, вы закрепляете данную модель поведения, и в будущем рискуете постоянно убегать от страха, но как известно от самого себя убежать нельзя, а причины страха всегда находятся в самом человеке.

КАК БОРОТЬСЯ И ЛЕЧИТЬСЯ

Отвлечение внимание. В момент возникновения сильного беспокойства, страха или паники, переключить внимание на что-то приятное или смешное. Вспомните что-то из своей жизни или то что читали, или смотрели. Если страх застал дома, то можно сесть и посмотреть комедию. Или можно начать считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Также переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом. Также, можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Или можно ущипнуть себя, то есть вызывать болевое ощущение. При панике важно осознание своего тела и возникающих в нем ощущениях.

Дыхательные упражнения. В момент возникновения страха замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание на своем дыхании, отбрасывая все мысли о страхе. Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем как растягиваются мышцы именно в данной области, старайтесь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными. Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите это упражнение от1 до 3 раз, или если потребуется больше, пока не почувствуете спокойствие. Далее продолжайте дышать в следующем ритме: вдох и выход на счет 3. Желательно такому упражнению научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застала вас врасплох.

Наблюдение. Следите за тем, как появляется паника, как она развивается. Отмечайте все свои ощущения. Определите что это за страх, чем он вызван и для чего он вам. Всё происходящее запишите. Таким образом, вы превращаетесь в стороннего наблюдателя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы обесцениваете страх. Подобным образом можно поступать и с иррациональным беспокойством.

Воображение. Рассмотрите свой страх со всех сторон. Постарайтесь найти причину возникновения тревоги. Затем попробуйте включить своё воображение, подберите ассоциации к вашим ощущениям. Представьте образ который рисует ваше воображение. После попытайтесь «переделайте» его, т.е. изменить. Например, ваш страх превратился в облако и его унес ветер; либо вода омыла вас и страх унесла с собой до последней капли. Можно представить огонь сжигающий ваш страх. Постарайтесь проследить свои ощущения, пронаблюдать как страх вас покидает, а на его место приходит спокойствие. Аналогично представьте образ спокойствия. Это может быть сияющее солнце, душевная музыка. Образы выбирайте те, что вам ближе.

Творчество. Творчество бывает очень разнообразным. Это и музыка и художественные изображения, и многое другое. Я предлагаю вам попробовать изобразить свой стах на листе бумаги. Нарисуйте его, внимательно рассмотрите и попробуйте представить как его можно видоизменить. Допустим, дорисуйте то, что вам захочется, чтобы рисунок стал для вас забавным. Так же можно переложить свои мысли, вызывающие страх на музыку. Прислушайтесь к фразам, к тону звучания мелодии, её силе звука. Таким образом выразите свою иррациональную тревогу или страх в творчестве так , как наиболее удобно вам самому, ближе вашей душе.